Ansiedad ante los exámenes

(f) Cuando la ansiedad que surge ante estas pruebas es muy elevada, puede interferir en el rendimiento académico y en la vida del alumno

Llega la época de los exámenes y con ella los nervios, la inseguridad y las preocupaciones por aprobar el último trimestre. Incluso, a veces, el miedo a no ser capaz puede generar una ansiedad inusitada. De hecho, según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y del Estrés (SEAS), la ansiedad ante estas convocatorias constituye un problema de envergadura, tanto por el gran número de estudiantes que la sufren como por los resultados negativos que tiene sobre su rendimiento académico. En este artículo se describen las mejores maneras de combatir la ansiedad ante los exámenes y la importancia del horario de estudio y del descanso nocturno en esta época.

La ansiedad ante los exámenes

¿Quién no ha sentido miedo delante de un examen? En España, los datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y del Estrés (SEAS) apuntan que entre un 15% y un 25% de los alumnos de primaria y secundaria padece niveles elevados de ansiedad ante las pruebas escolares. El problema es de tal envergadura que un gran número de estudiantes con fracaso escolar no tiene dificultades relacionadas con sus capacidades o con el aprendizaje, sino que está asociado a los altos niveles de estrés que padece ante los exámenes.

La ansiedad es una reacción emocional normal en todos los seres humanos ante situaciones en las que se prevé que pueda haber un resultado negativo. Este nerviosismo surge cuando se va a realizar un examen y se piensa que se puede suspender, o al hablar en público, por miedo a quedar en blanco o a hacerlo mal. Por otro lado, el temor a los exámenes no es un miedo ilógico, ya que determina, en parte, el futuro del alumno. Sin embargo, cuando se manifiesta a niveles muy extremos, llega a interferir en la vida del estudiante y, en concreto, en su rendimiento académico.

Son muchas las investigaciones que aconsejan evitar las horas de la noche para estudiar

La ansiedad se puede manifestar de maneras diferentes, aunque en líneas generales se divide en síntomas cognitivos (desasosiego excesivo sobre su actuación y las consecuencias, comparación con el resto de los compañeros y pensamientos de autocrítica) y orgánicos (alteraciones gastrointestinales, trastornos del sueño, cefalea, tensión muscular, temblores y disnea).

Los expertos de la SEAS apuntan que la ansiedad extrema puede estar relacionada a conductas como hiperactividad, movimientos repetitivos e, incluso, a evitar presentarse al examen.

Cómo reducir la ansiedad: estrategias

Para Albert Soldevilla, psicólogo del Instituto Mensalus de Barcelona, lo más importante para perder el miedo a los exámenes es que la persona consiga percibir que controla la situación. El miedo surge cuando se siente que las circunstancias superan a uno. Por tanto, el objetivo es una buena planificación: es fundamental centrarse más en el proceso previo del examen que en el resultado en sí. Es decir, que aunque la nota no sea buena, la persona conciba que ha hecho todo lo posible para aprobar. Para este experto es esencial, antes y durante el estudio:

• Elaborar un calendario con los días de examen de cada materia. Es útil tenerlo a la vista para controlar que se cumplen los plazos.

• Una vez realizado este calendario, indicar con el máximo detalle posible qué labores hay que hacer cada día y asignar el tiempo necesario a cada cosa (preparar y revisar material de estudio, hacer esquemas, repasar el temario…). Hay que ser realistas, ya que si son excesivas, favorecen la angustia. Y también hay que dejar un pequeño margen para posibles imprevistos.

• Empezar por las materias que por su temática sean más sencillas, para ir cogiendo confianza, y dejar para el final las que precisan más tiempo para ser asimiladas.

• Estructurar los horarios de estudio de manera que se disponga de pautas cortas, ya que la concentración y la memoria caen en picado al cabo de una hora de estar muy concentrados (aunque depende de cada persona).

• Programar una hora de repaso antes del examen para sentirse más seguro, a pesar de que no hay que tener miedo a la sensación de no recordar algunos puntos, ya que es normal. Hay que ir a la prueba con la conciencia tranquila de que se ha hecho lo posible.

• Ayudarse de técnicas de relajación para manejar el estrés.

• Respetar los hábitos de sueño y alimentación durante todo el proceso, ya que es clave en el rendimiento del día de la convocatoria.

Antes del examen. Hay que acudir a la prueba lo más tranquilo posible. Es desaconsejable repasar los apuntes en el metro o intentar memorizar alguna cosa justo antes del examen. Esto es señal de que no se ha hecho una programación adecuada. Llegar con suficiente tiempo permite escoger el lugar donde uno se sienta más cómodo. Los especialistas del Gabinete Psicopedagógico de la Universidad de Granada (UGR) afirman que es importante evitar a los alumnos que pueden despertar dudas sobre la preparación del examen o contagiar su nerviosismo.

Durante el examen, también aconsejan:

• Leer bien las instrucciones dos veces y organizarse para empezar por las preguntas más fáciles ayuda a ganar confianza y seguridad en uno mismo, para afrontar después las más difíciles y más largas.

• Obviar a los compañeros que acaben antes. Es mejor concentrarse en uno mismo y en su ritmo.

• Las técnicas de relajación utilizadas durante el estudio pueden ser beneficiosas si la tensión aumenta. Si surge estrés puntual en la prueba, se pueden dedicar dos minutos para ponerlas en práctica.

• Si surgen dudas, es mejor preguntar al profesor.

• Ser optimista; si se ha estudiado, no tiene porqué salir mal. Solo es un examen de un temario conocido.

• Imaginar la sensación de bienestar que se obtiene tras la convocatoria.

Estudiar a ritmo circadiano: dormir y aprender

¿Es recomendable dejar el estudio para las últimas horas de la noche? Pues la respuesta es no, a pesar de que muchos alumnos insisten en que a esas horas sufren menos interrupciones, se concentran más y rinden mejor. Son muchas las investigaciones que aconsejan evitar las horas de la noche, y más cuando al día siguiente hay que acudir a clase. Además, ir a dormir justo después de haber trabajado o haber estado en tensión dificulta la conciliación del sueño.

Entonces, ¿cuándo es mejor estudiar? Un sondeo realizado en 2008 en el Hospital Quirón de Valencia apuntaba que las mejores horas para estudiar son al mediodía y entre las 16:00 y 17:00 horas, y que el máximo aprovechamiento se consigue por la mañana y disminuye a lo largo de la tarde y sobre todo, de la noche. Por este motivo es conveniente empezar por la mañana y dejar las tareas más fáciles para las últimas horas. No obstante, también señalaban que las primeras de la mañana tampoco son muy recomendables ya que, incluso si se ha dormido las ocho horas de rigor, se está bajo el influjo del sueño y la capacidad de atención no es demasiado alta.

De la misma manera, especialistas de diversas instituciones se han dedicado a analizar el valor de las horas dedicadas a dormir en el aprendizaje. Así, investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles (EE.UU.) concluían en fechas recientes que es contraproducente dedicar el tiempo del descanso nocturno a estudiar, sobre todo, la noche antes del examen. El rendimiento óptimo está asociado, además de a las horas dedicadas al estudio, a las que se invierten en dormir.

También, algunos estudios aseguran que la memoria de lo aprendido es superior cuando se duerme justo después de estudiar, ya que una de las principales funciones del dormir es la de eliminar la memoria a corto plazo y, así, dejar sitio libre para más información. Una noche en vela puede reducir la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40%.

(fuente: Por MONTSE ARBOIX http://www.consumer.es/web/es/salud/psicologia/2013/06/12/216962.php)