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7 maravillosos tips para adoptar hábitos saludables
No es difícil cuando se quiere, aunque requiere trabajo y disciplina. Conocé estos consejos para comer más sano.
El sentirse confortablemente satisfecho no significa sentir que el estómago va a reventar. Por eso, para conocer la diferencia, es necesario prestarle atención a todas las sensaciones de nuestro cuerpo y tener presente estos siete puntos:
Leé también: Por qué es tan difícil cambiar los hábitos
1- Gratitud
Tomate el tiempo para agradecer la comida y apreciar el esfuerzo realizado para que esos alimentos estén frente a ti. Pensá en toda la cadena de seres humanos que tuvo que ver para llevar lo que vas a comer desde la tierra, el mar o el aire hasta tu plato. Si estás comiendo con alguien más, valorá su presencia, agradecé el poder compartir los alimentos. Sé consciente que te nutrís de los alimentos al igual de todo lo que los rodea.
2- Sentidos
Comer con todos los sentidos es un placer. Detenerte en todas las sensaciones que producen los colores, olores, texturas, temperatura, humedad, sonido, volumen de la comida, te permite disfrutarla al máximo. Intentá descubrir los ingredientes o disfrutá cada bocado como si fuera la primera vez que lo probás.
3- Raciones pequeñas
Usá platos pequeños, menores a 22 centímetros de diámetro. Así te servirás lo que realmente necesitás y quieres comer, evitando los excesos por la culpa de dejar comida en el plato.
4- El arte de masticar
La digestión comienza en los labios ya que la saliva se encarga de digerir los azúcares. Masticar la comida es todo un arte porque requiere grandes cantidades de paciencia, minuciosidad y saber intercalar el movimiento de la mandíbula con la respiración. Es recomendable masticar cada bocado de 20 a 40 veces para que al tragar sea una papilla y esto aligere el trabajo del estómago. Durante el proceso puedes descubrir sabores y texturas de la comida.
5- Comé sin prisa
El ritmo de vida nos impide tomarnos el tiempo suficiente para comer sin prisas, pero si de nuestra salud se trata, es importante encontrar el tiempo para hacerlo. Los beneficios de comer lentamente comienzan pasados los 20 minutos, que es cuando el cerebro detecta los estímulos de saciedad. Un truco es comer con tu mano no dominante (es decir, con la izquierda si sos derecho y viceversa). Eso te ayudará a comer más lento y hacerte consciente de las cantidades de comida que te llevás a la boca. Logrando sentirte satisfecho con menor cantidad de comida.
Esta escala de hambre y satisfacción contempla 10 niveles que van desde la hambruna hasta cuando seguir comiendo es físicamente imposible, conocerla nos ayuda a entender en qué momento debemos detenernos:
Consejos para modificar los hábitos alimenticios.
- Físicamente débil.
- Voraz.
- Bastante hambre.
- Un poco de hambre.
- Neutral.
- Confortablemente satisfecho.
- Lleno.
- Relleno.
- Hinchado.
- Nauseabundo.
Lo recomendable es estar entre el cinco y el seis. Esto quiere decir que nuestro cuerpo siempre está con los alimentos necesarios para funcionar, por lo que seguramente estaremos comiendo cada tres o cuatro horas.
6- Comé siempre
Comer con hambre hace que aumente la velocidad de ingesta y modifica tus decisiones en cuanto a tus alimentos. Podemos establecer horarios para las comidas si tu vida es estructurada, sino podés poner una alarma en tu reloj o teléfono móvil para recordarte que tenés que comer.
7- Los vegetales son tu mejor compañía
No quiere decir que te vuelvas vegetariano y si lo hacés, desde luego que también está bien. Si convertís los vegetales en la base de tu alimentación, entonces podrás obtener minerales, vitaminas, fibras, grasas y proteínas de ellos, convirtiendo tu dieta en una sana alimentación. Te ayudan a sentirte confortablemente satisfecho sin que sea con una cantidad excesiva de comida.
Para tener una alimentación saludable, además de tener una dieta balanceada, es necesario fijarse horarios regulares, comer cada tres o cuatro horas y medir las porciones. Al mismo tiempo que se debe cuidar la calidad de los ingredientes y condimentos, es por esto, que la mejor forma para empezar a tener una vida saludable es comenzar a cocinarse.
Fuente: Dra. Marilú Acosta
Doctora especializada en promoción de la salud.
