No son fármacos, aunque sí son antidepresivos, antioxidantes, relajantes: son diez elementos naturales. Qué alimentos los contienen en dosis más altas
Estudios médicos demuestran que algunos alimentos nos hacen más felices y disminuyen los síntomas de depresión y ansiedad.
Alimentación y cerebro
Nada de comprimidos ni gotas medicinales, el secreto para recuperar el buen humor está a la vuelta de la esquina, en la tienda de alimentos más cercana. Algunos buenos consejos aparecen en un artículo del Washington Post. Nada trascendente pero fácil de aplicar: un poco de espinacas, una rebanada de pavo, un vaso de leche y se acabó.
En síntesis: los alimentos ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos no sólo hacen bien a la salud sino que estudios médicos han demostrado que nos hacen más felices y disminuyen los síntomas de depresión y ansiedad.
Los científicos, escribe el Washington Post, han estudiado las relaciones entre alimentación y cerebro, identificando 10 elementos que pueden combatir la depresión y el mal humor: son el calcio, el cromo, el ácido fólico, el hierro, el magnesio, Omega-3, las vitaminas B6, B12 y D y el zinc. Pero ¿dónde se encuentran esas “dosis” de buen humor y, sobre todo, por qué algunos alimentos y minerales tienen un efecto sobre la depresión?
Empezando por orden, el cromo ayuda a metabolizar los alimentos y desempeña un papel importante aumentando los niveles de serotonina y melatonina que ayudan a regular las emociones y el humor y por ende se lo considera eficaz en el tratamiento antidepresivo. La dosis cotidiana aconsejada es de 25mg para las mujeres y 35 para los hombres. Está presente en el brócoli, la uva, los muffins con cereales, las papas y la pechuga de pavo.
Después sigue el calcio. Según los expertos, dosis bajas de calcio inciden en el síndrome premenstrual, cuyos efectos mejoran también tomando dosis de vitamina D. ¿Dónde está presente el calcio? En alimentos como la leche, el yogur, la ricota.
El ácido fólico, o sea la vitamina B9, ayuda al cuerpo a crear nuevas células y contribuye a regular la serotonina. Bajos niveles de ácido fólico pueden provocar cansancio además de bajar los niveles de serotonina. El ácido fólico junto con la vitamina B12 suelen utilizarse directamente contra la depresión además de que potencian los efectos de los antidepresivos. La ración diaria aconsejada es de 400mg para los adultos. Se encuentra en las espinacas, los espárragos, los repollitos de Bruselas y la palta.
El hierro transporta oxígeno. De hecho, en niveles bajos puede provocar cansancio y depresión. Está presente, por lo demás en la soja, las lentejas, la carne de vaca y el pavo.
La falta de magnesio, en cambio, puede provocar irritabilidad, fatiga, confusión mental y predisposición al estrés. Su presencia, en cambio, mejora las funciones cerebrales y también la calidad del sueño ya que desempeña un papel importante en el desarrollo de la serotonina que contribuye a la sensación de felicidad y ayuda a regular las emociones. Se encuentra en almendras, espinacas y avellanas.
Los Omega-3 son ácidos grasos cuya carencia provoca cansancio, humor cambiante, poca memoria y depresión. Estudios consolidados demuestran que existe una relación entre el consumo de pescados con altos niveles de Omega-3 y la disminución del cansancio. La asociación cardiológica estadounidense exhorta a comer truchas y salmones un par de veces por semana. Los que no son amantes del pescado, tienen la opción en el brócoli y las espinacas.
La vitamina B6 ayuda a la producción de neurotransmisores y su ausencia puede generar estados de confusión y depresión. La dosis aconsejada es de 1,3mg por día. Se encuentra en el atún (1/3 taza equivale a 0,9mg), el salmón, la pechuga de pollo.
La vitamina B12 es esencial, ayuda entre otras cosas a la regeneración de los nervios, en tanto los bajos niveles pueden incidir en trastornos como la dificultad de razonamiento, paranoia y depresión. La vitamina B12 está presente en los huevos, la carne, en pescados como el salmón y la trucha, en la mozzarella, razón por la cual los vegetarianos y veganos corren más riesgo.
La vitamina D, por su parte, ayuda a regular, entre otras cosas, el crecimiento de las células; bajos niveles se asocian a síntomas depresivos. A menudo, los niveles bajos se asocian a estilos de vida muy “caseros” y ligados a lugares cerrados y no expuestos al sol. El consumo de esta vitamina es importante sobre todo durante el invierno cuando la luz del sol, productora natural de la vitamina, se atenúa. Está presente, entre otros, en el salmón, el pez espada, la leche.
Por último, el zinc es decisivo para el humor ya que niveles bajos pueden llevar, desde el punto de vista psicológico, a estados depresivos. La dosis diaria es de 11mg para los hombres y 8 para las mujeres. Además de las ostras y los crustáceos, escribe el Washington Post, se encuentra en los cereales, el cerdo y el queso suizo.
Traducción: Cristina Sardoy.
Fuente: Por Caterina Pasolini / Republica y Clarín.
