¿Cuál es el mejor ejercicio para mantenerse sano?

Fitness
Los gimnasios ofrecen una extensa gama de opciones, pero lo que es bueno para uno puede no serlo para otro. Cómo elegir la actividad física que nos beneficie y que logremos mantener en el tiempo.

Que lo mejor es la natación; que correr mucho hace mal; que conviene hacer ejercicios de fuerza. Como en muchos otros aspectos de la vida, alrededor de la actividad física también circulan muchos mitos y me parece bueno empezar a desterrarlos. En una época en la que el sedentarismo está haciendo estragos, lo mejor es conocer las formas que tenemos para estar activos y cuidarnos. Sin prejuicios.

Lo primero que quiero resaltar es que no existe el ejercicio perfecto. Es cierto, por ejemplo, que la natación es sumamente beneficiosa, porque genera un movimiento simétrico, activa gran parte de los músculos del cuerpo y refuerza la capacidad respiratoria. Sin embargo, me suelo encontrar con muchas personas que no saben nadar o que carecen de una buena técnica para mantener un entrenamiento continuo. Aunque igual las estimulo a aprender a nadar, algunas se aburren en la soledad de una piscina y, por lo tanto, muchas veces el impulso que las llevó a nadar se agota pronto. Por otra parte, si de prevenir la osteoporosis se trata, es bueno que sepan que con la natación sola no alcanza; hay que sumar otro ejercicio para cuidar la salud de los huesos.

Algo fundamental: la actividad que decidamos hacer nos tiene que gustar, dar placer, divertirnos. Si no, no hay forma de que la mantengamos en el tiempo

Con este ejemplo quiero demostrar que lo importante no es buscar “lo mejor” sino aquello que más se acerque a nuestras capacidades y realidades. Algo fundamental: la actividad que decidamos hacer nos tiene que gustar, dar placer, divertirnos; si no, no hay forma de que la mantengamos en el tiempo.

Derribando mitos

Antes de derribar algunos otros mitos, me parece importante aclarar otros puntos.

Por un lado, siempre hay que tener en cuenta que la actividad física de cualquier persona debería incluir tres aspectos: el cardiovascular (lo ideal es el ejercicio aeróbico como caminar, hacer jogging o correr, andar en bicicleta o nadar); la fuerza (trabajar la resistencia muscular) y la flexibilidad.

Por el otro, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos y mayores un mínimo de 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas moderadas o 75 si son vigorosas; o bien la combinación de ambas, distribuidas en sesiones de más de 10 minutos. Y aconseja fortalecer los principales grupos musculares un mínimo de dos días por semana. Claro que este debería ser nuestro piso. Si lo podemos superar, los beneficios van a ser mucho mayores.

La actividad física de cualquier persona debe incluir tres aspectos: el cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad

A continuación, les señalo ciertas cuestiones para que tengan en cuenta a la hora de decidir cómo permanecer alejados de la silla.

Ejercicio aeróbico: es muy sano, sobre todo si se lo hace con una intensidad moderada. El tema es que eso sólo no alcanza para mantener al organismo saludable y en forma; por lo general conviene complementarlo con otro tipo de actividad física.

Deporte: suele ser lo más divertido y por lo tanto -si uno encuentra uno que le guste- el que más perdura en el tiempo. Pero esto que a simple vista es buenísimo, tiene su contracara: porque se pueden generar lesiones debido a los roces que se producen al jugarlo (como en el fútbol, hockey o rugby) o porque no son lo más indicado para el corazón (como las carreras cortas y rápidas del tenis).

Ejercicios de alta intensidad: aunque están muy de moda (como el crossfit), hay que tener mucho cuidado porque llevar al cuerpo a una intensidad muy alta puede provocar lesiones. Y el problema con las modas es que a veces se suman a practicarlos personas sin ningún tipo de entrenamiento previo y eso puede traer consecuencias serias, como hemos visto en las noticias últimamente. De hecho, creo que el crossfit y cualquier otra forma de ejercicio de alta intensidad sólo deberían realizarlos personas con un muy buen nivel de entrenamiento y con todos los chequeos médicos previos al día (análisis cardiovascular; hemograma; perfil lipídico; glucemia, etc.) y evaluación de apoyos y alineación corporal para evitar lesiones de columna y articulaciones, muy especialmente en columna y hombros.

Ejercicios de fuerza: son básicos para fortalecer los músculos y con una prescripción correcta son necesarios en todas las etapas de la vida, pero sobre todo a partir de los 30 años, que es cuando se empieza a perder masa muscular en forma progresiva (fenómeno llamado “sarcopenia”). Esta atrofia de los músculos va aumentando con cada década de la vida: es mayor a los 40 que a los 30 y mayor a los sesenta que a los 50. La buena noticia es que se trata de un fenómeno REVERSIBLE y que solo se producirá si no entrenamos la fuerza muscular. Los estudios realizados por Maria Fiatarone y Walter Frontera en personas de 60, 70 y 80 años muestran que siempre se puede recuperar no sólo la fuerza sino también la cantidad de masa muscular con ejercicios adecuados para cada persona. En entrenamientos bien supervisados se lograron aumentos del 300% de fuerza en periodos breves de 12 semanas.

El crossfit y cualquier otra forma de ejercicio de alta intensidad sólo deberían realizarlos personas con un muy buen nivel de entrenamiento y con todos los chequeos médicos previos al día

Algo que recomiendo mucho es el entrenamiento funcional, que tiene las siguientes características: entrena varios grupos musculares al mismo tiempo, imita movimientos de la vida diaria y combina fuerza con elongación. Este tipo de entrenamiento mejora la movilidad, previene las lesiones y los dolores de columna. Y además es eficiente en cuanto al tiempo, porque en el mismo momento se están entrenando varios grupos musculares y varias funciones como la coordinación y el equilibrio. Yo también lo utilizo mucho en personas que refieren pérdida de memoria, ya que permite hacer una gimnasia cuerpo-mente: como se necesita concentración para realizar bien los ejercicios, el cuerpo le demanda al cerebro que se esfuerce en enviar la señal correcta a los músculos. Es un doble entrenamiento para el área corporal y cognitiva.

Por último, aquellos que no encuentran un deporte “disfrutable” ni les gusta entrar a un gimnasio es importante que sepan que pueden mantenerse activos saliendo a caminar, eligiendo las escaleras en lugar de los ascensores o usando la bicicleta como medio de transportarse. Son medidas simples pero que tienen un impacto enorme.

Recuerden que el mínimo es 30 minutos por día, y que es preferible incluir 5 o 10 minutos de movimientos por hora. Hoy que la vida se ha prolongado mucho, la calidad con la que la vivimos depende, en gran parte, de cuánto nos movemos.

Patricia Sangenis es médica cardióloga, especialista en medicina del deporte. Directora de Deporte y Salud de Buenos Aires; Médica del Comité Olímpico Internacional; Presidente de la Comisión Mujer y Deporte del Comité Olímpico Argentino.

Fuente: Dra. Patricia Sangenis / Para Clarín Buena Vida.